dinh duong cho ba bau – Trong thời gian phụ nữ mang thai thì chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự khỏe mạnh của thai nhi.

ba bau.4Là người mẹ trẻ tương lai, chắc hẳn bạn luôn mong muốn có một thai kỳ thật sự khỏe mạnh, an toàn làm nền tảng để các bé yêu được sinh ra, lớn lên trong điều kiện sức khỏe tốt nhất phải không nào?

>>> ten dep

Nếu mẹ khỏe mạnh và nạp năng lượng đầy đủ thì thai nhi cũng được hấp thụ những chất dinh dưỡng từ mẹ để có thể phát triển khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là điều kiện cần và đủ để mẹ bầu có sức khỏe tốt, theo đó thai nhi có thể phát triển toàn diện về chiều cao, cân nặng, trí tuệ và nhận thức sau khi ra đời. Mỗi nhóm chất dinh dưỡng đóng vai trò khác nhau trong sự phát triển của thai nhi. Vì vậy mẹ bầu cần bổ sung các loại thực phẩm đa dạng vào chế độ ăn của mình để có một thai kỳ khỏe mạnh.

Một trong những cách để biết bạn có ăn đủ chất hay không là theo dõi việc tăng cân khi mang thai. Những gì bạn ăn vào chính là nguồn dinh dưỡng chính dành cho thai nhi. Bên cạnh việc duy trì năng lượng cho chính bản thân mẹ bầu, bạn còn cần tăng thêm khoảng 300 calories mỗi ngày dành cho thai nhi. Vì vậy, bạn không chỉ cần bổ sung các vi chất như canxi, magie, kẽm, sắt…mà còn cần một lượng lớn những thức ăn có thể tạo năng lượng.

>>> Cách tính ngày rụng trứng

Trước khi tìm hiểu về những thực phẩm cụ thể tốt cho sức khỏe mẹ bầu, chúng ta hãy xem những dưỡng chất cơ thể cần khi mang thai, vai trò của chúng và nguồn cung cấp phổ biến từ thiên nhiên:

Tên chất dinh dưỡng Vai trò Nguồn cung cấp
Protein Phát triển tế bào Tạo máu
Carbohydrates Sản xuất năng lượng Bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, mì, trái cây, các loại rau
Canxi Cấu tạo xương và răng, tăng cường sức mạnh cơ bắp, chức năng thần kinh Sữa, phô mai, sữa chua, cá trích, cá hồi nguyên xương, rau dền…
Sắt Cấu tạo tế bào màu đỏ Thịt nạc đỏ, rau dền, ngũ cốc, hạt bí đỏ, bơ đậu phộng, hào
Vitamin A Cải thiện tầm nhìn, cho làn da khỏe, phát triển xương Cà rốt, khoai lang, các loại rau lá xanh thẫm
Vitamin C Làm răng lợi khỏe, hỗ trợ cho việc tiêu hóa chất sắt Các loại quả thuộc họ cam chanh, khoai tây, súp lơ xanh
Vitamin B6 Cấu tạo tế bào máu đỏ, giúp chuyển hóa tốt chất đạm, chất béo và carbohydrates Thịt heo, ngũ cốc nguyên hạt, chuối
Vitamin B12 Cấu tạo tế bào máu đỏ, duy trì hoạt động của hệ thần kinh Thịt, cá, gia cầm, sữa (Nếu ăn chay mà không uống sữa, bạn cần uống bổ sung vitamin B12)
Vitamin D Cho răng và xương khỏe, hỗ trợ hấp thụ canxi Sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh mì và ánh nắng mặt trời
Axít Folic Giúp sản xuất máu và protein, hỗ trợ chức năng của các enzyme, phòng dị tật thai nhi Rau lá xanh, các loại quả màu vàng sậm, đậu, đậu hà lan, các loạt hạt
Chất béo Dự trữ năng lượng cho cơ thể Thịt, sữa nguyên kem, các loại hạt, bơ đậu phộng, dầu thực vật (Chất béo chỉ nên chiếm tối đa là 30% lượng năng lượng hấp thu mỗi ngày)

Bên cạnh dinh dưỡng cân đối, các bà bầu cần lên kế hoạch ăn uống điều độ. Dưới đây là 7 nguyên tắc ăn uống mà mẹ bầu nên tham khảo để có thể có được một thai kỳ khỏe mạnh

  • Điều chỉnh chế độ ăn uống: Phần lớn các thai phụ đều cần dung nạp thêm nhiều chất đạm, một số loại vitamin và khoáng chất nhất định như axit folic, sắt và đặc biệt nhiều canxi. Nếu chế độ dinh dưỡng hiện tại chưa đáp ứng được những tiêu chí trên thì cần điều chỉnh lại ngay chế độ ăn uống để đảm bảo cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, ăn uống chất lượng hơn không có nghĩa là ăn nhiều hơn đâu nhé. Nếu như đã có cân nặng lý tưởng khi bắt đầu mang thai thì trong 3 tháng đầu tiên, bạn không cần phải nạp thêm calo đâu. Sau đó, bạn cần nạp thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong 3 tháng tiếp theo và 450 calo mỗi ngày trong 3 tháng cuối. Còn nếu bạn bị thừa hay thiếu cân, bạn sẽ cần nạp ít hoặc nhiều hơn lượng ở trên, điều này còn tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân của bạn.
  • Nói không với thực phẩm có hại: Thai phụ cần tránh xa hải sản sống như hàu, sushi hay món gỏi cá, sữa chưa tiệt trùng và phô mai làm từ sữa chưa tiệt trùng hay còn gọi là phô mai mềm như Brie hay Camember và phô mai Mê-xi-cô như queso blanco và panela; pa-tê, thịt gia súc và gia cầm sống hay tái. Vì những loại này có thể chứa những loại vi khuẩn không tốt cho thai nhi. Gần như tất cả các loại cá đều có chứa thủy ngân hay nguyên tố kim loại nào đó và điều này sẽ có tác hại lớn đến sự phát triển trí não của thai nhi và trẻ nhỏ. Hiệp hội dinh dưỡng khuyến cáo thai phụ chỉ nên tiêu thụ khoảng 300-400gr cá mỗi tuần, tương đương với khoảng 2 bữa ăn một tuần.
  • Uống bổ sung vitamin và khoáng chất trước khi sinh: Tùy theo nhu cầu về chất dinh dưỡng trong thai kỳ, bạn sẽ phải cân nhắc xem có nên bổ sung thêm các dưỡng chất từ thuốc không. Vì đôi khi những bữa ăn hàng ngày sẽ không cung cấp đủ cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết. Thực tế, nhiều mẹ vẫn cần sự trợ giúp của các loại thuốc bổ sung vitamin-khoáng chất dành riêng cho bà bầu để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Với những phụ nữ ăn chay nghiêm ngặt và mắc một số bệnh lý như tiểu đường, tiểu đường thai kỳ, thiếu máu hay đã từng sinh con nhẹ cân trước đây, việc trao đổi kỹ với bác sĩ hay các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để có những phương án bổ sung dưỡng chất phù hợp là vô cùng cần thiết.
  • Không được ăn kiêng khi mang thai: Ăn kiêng khi mang thai sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho bạn và em bé vì việc giảm cân không chỉ đơn thuần làm giảm cân nặng của cơ thể bạn mà còn ảnh hưởng đến hàm lượng sắt, axit folic và những các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Tăng cân là một trong những dấu hiệu tích cực của một thai kỳ khỏe mạnh. Những thai phụ có chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cân khoa học sẽ cho ra đời những đứa trẻ khỏe mạnh. Vì vậy, nếu đang ăn uống rất “kham khổ” và chậm tăng cân, bạn nên xem lại nhé.
  • Tăng cân dần dần: Như bạn đã biết, tăng cân khi mang thai là điều cần thiết và việc theo dõi tổng số cân nặng tăng lên cũng rất quan trọng. Trong 3 tuần đầu mang thai, bạn nên tăng từ 300gr đến 1,5 kg và sau đó mỗi tuần sẽ tăng khoảng 300gr trong 6 tháng mang thai tiếp theo. Đối với những người mang song thai thường hay bị thừa hoặc thiếu cân trước khi mang thai, bác sĩ sẽ đưa ra những khuyến cáo tốc độ tăng cân khác nhau.
  • Ăn liên tục và chia thành nhiều bữa ăn nhỏ: Chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ rải rác trong ngày là một cách sáng tạo có thể giúp bạn hạn chế cảm giác khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chán ăn, ợ nóng, khó tiêu khi ăn uống. Khi mang thai, sự phát triển của em bé sẽ tạo ra sự chèn ép lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác vì vậy cơ thể lúc này sẽ không còn không gian cho những bữa ăn thịnh soạn.

Trên nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng và thực đơn ăn uống lành mạnh, 8 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe mẹ và bé, đã được khoa học chứng minh:

1. Trứng

trung gaTừ xa xưa, trứng gà đã được biết đến là một thực phẩm tự nhiên bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe con người. Đặc biệt trứng gà chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển não bộ và trí tuệ của trẻ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng gà là một loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng. So với các thực phẩm khác thì giá trị dinh dưỡng của nó khá cao. Trứng gà cung cấp một hàm lượng lớn protein cho cơ thể. Đặc biệt Protein trong trứng gà là loại aminoacid cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra trong trứng gà còn có hàm lượng vô cùng phòng phú các loại vitamin và khoáng chất. Chúng ta phải kể đến vitamin A, D, B2, B6, B12, acid folic, cholin. Các khoáng chất như sắt, canxi, photpho, kali, chất béo, nhất là omega 3 rất cần thiết cho sức khỏe trí não. Các chất lecithin, ovoflavin, linolenin, cholesterol trong trứng gà có tác dụng rất lớn đối với sự phát triển của cơ thể và giúp ích rất nhiều trong quá trình phát triển não bộ của thai nhi.

Ngoài ra, trứng gà còn có một số công dụng tuyệt vời khác như: chất protein trong trứng có tác dụng hồi phục tổn thương của tế bào gan, lecithin trong lòng đỏ có tác dụng thúc đẩy quá trình tái sinh của tế bào gan, có khả năng nâng cao khả năng chuyển hoá và miễn dịch của cơ thể. Vitamin B2 trong trứng gà có tác dụng phân hủy và oxy hoá các chất gây ung thư trong cơ thể và các yếu tố vi lượng trong trứng gà như selen, kẽm cũng có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

Trứng gà là một thực phẩm vàng, giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều trứng gà là tốt. Nếu sử dụng không đúng cách bạn sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng trong trứng gà, thậm chí có thể hại tới sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Các bà bầu chỉ nên ăn từ 3-4 quả trứng một tuần. Ngoài ra,  khi ăn trứng gà các mẹ bầu nên nấu chín kỹ hoặc chế biến thành món ăn bổ dưỡng như trứng gà ngải cứu, trứng gà hấp.

Nguyên nhân là khi trứng chưa được làm chín kỹ có thể sẽ chứa vi khuẩn gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó nếu ăn trứng gà sống thì tỷ lệ hấp thụ và tiêu hoá chỉ chiếm 40% (ở trứng luộc là 100%, trứng rán chín tới 98,5%,  trứng chưng 87,5%, trứng ốp 97%); do đó các nhà dinh dưỡng học khuyên tốt nhất là nên ăn trứng luộc, không những bảo đảm được chất dinh dưỡng như protein, lipid, khoáng chất… mà các vitamin bị mất đi ít. Vì thế, phụ nữ mang thai tốt nhất là nên luộc hoặc chế biến kỹ trứng gà trước khi ăn để đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi.

Ngoài ra khi sử dụng trứng gà các mẹ bầu nên sử dụng các loại trứng có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, tránh sử dụng các loại trứng gà công nghiệp không rõ nguồn gốc được nhập lậu. Những loại trứng này có hàm lượng dinh dưỡng thấp thậm chí còn chứa hóa chất độc hại cho mẹ bầu. Để có nguồn trứng tươi và trứng sạch các mẹ bầu nên mua tại các cửa hàng thực phẩm sạch, siêu thị uy tín hoặc các mẹ có điều kiện có thể tự nuôi gà đẻ để luôn có nguồn trứng sạch và đảm bảo an toàn.

2. Thịt nạc

Khi mang bầu, người phụ nữ có sự hấp thụ sắt gấp đôi người bình thường, chính vì vậy phụ nữ mang thai nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều sắt hơn để có tác dụng bổ sung lượng sắt cho cơ thể. Jo Ann Hattner – một chuyên gia dinh dưỡng tại Palo Alto, California đã cảnh báo: Nếu bạn không cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể, bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi”.

Thịt là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao. Chuyên gia dinh dưỡng Karin Hosenfeld của Viện dinh dưỡng Bắc Dallas đã nói “Hãy tím kiếm các loại thịt nạc đã được lọc bỏ mỡ”. Nên ăn các loại thịt nạc vì trong thịt nạc chứa rất nhiều chất sắt giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng.

thit lon nacTuy nhiên các bà bầu cần lưu ý, thịt chưa được nấu chính không nên xuất hiện trong bữa ăn của thai phụ dù dưới bất kỳ hình thức nào. Trong thịt chưa nấu chin chứa rất nhiều vi khuẩn nhiễm bệnh có thể dẫn tới các rắc rối về sức khỏe nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng. Các loại thịt tái đều phải tránh xa.Thịt được chế biến sẵn ở các cửa hàng bán thức ăn nhanh xuất hiện từ khi chúng ta bước vào thời kì công nghiệp hóa. Ưu điểm của loại thực phẩm này là nhanh gọn, tiện lợi nhưng thường liên quan đến vấn đề ngộ độc thực phẩm. Ngộ độc thực phẩm ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của thai nhi nên phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế.

3. Cá hồi

ca hoiCá hồi là một loại thực phẩm phổ biến và bổ dưỡng. Sản phẩm từ thịt cá hồi được cho là rất bổ ích cho sức khỏe. Cá hồi được phân loại như một loại cá béo và được coi là loại thực phẩm lành mạnh do hàm lượng protein của cá cao đồng thời dồi dào vitamin D và axit béo Omega-3, đặc biệt tốt cho thai phụ. Những đứa trẻ mà mẹ của chúng trong thời gian mang thai ăn đủ lượng axit béo Omega-3 khi lớn lên sẽ có chỉ số IQ cao hơn so với trung bình. Không chỉ thế, axit béo Omega-3 trong cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm mức cholesterol và huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch. Thịt cá hồi cũng là một nguồn gốc của cholesterol tốt với hàm lượng từ 23 đến 214 mg/100g tùy thuộc vào từng loài. Thịt cá hồi vừa ngon vừa không sợ béo.

Ngoài ra, protein có trong cá hồi còn giúp thành lập các mô cơ bắp và các tế bào trong cơ thể thai nhi. Viện tim mạch Hoa Kì khuyến khích những bà bầu không có lịch sử bệnh tim mạch cũng nên tiêu thụ cá hồi để bảo đảm sức khỏe tim mạch cho cả mẹ và bé

Cá hồi có chứa axit béo không no Omega-3, rất tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi. Nguồn Omega-3 trong cá hồi cao hơn rất nhiều so với nguồn Omega-3 chứa trong các loại sữa dinh dưỡng cho bà bầu, có thể giúp cải thiện tâm trạng, ổn định đinh thần cho các bà mẹ trẻ. Các chất dinh dưỡng như vitamin A, E, selen, kẽm trong cá hồi giúp bảo vệ bộ gen di truyền trong tế bào của bé và sức khỏe tim mạch của mẹ với các tác nhân ngoại lai. Ngoài ra, các vitamin B3, B6, B12 giúp hỗ trợ chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn khác và chất béo Omega-3 trong cá hồi cao giúp cho sự phát triển hệ thần kinh và võng mạc mắt của thai nhi.

ca hoi sot

Cá hồi là món ăn có cung cấp đạm khá cao, nên bà bầu nên ăn vào các bữa ăn chính với 2/3 lượng chế biến trên với một chén mì và/ hoặc một chén cơm, nui…

Nghiên cứu được thực hiện vào năm 2001 với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hàng đầu của Mỹ. Sau quá trình nghiên cứu các chuyên gia đã đưa ra khuyến cáo rằng với thai phụ không nên thu nạp nhiều quá 340 gam cá mỗi tuần, nếu không muốn chịu đựng những hệ lụy xấu do việc ăn cá gây nên.

Thêm vào đó, mới đây các chuyên gia khoa học còn đưa ra khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai không nên ăn cá nhiều hơn 3 lần/tuần, điều này có thể gây nguy hại cho bào thai vì nó khiến hàm lượng thủy ngân trong máu tăng cao.

Để đưa ra được kết luận này các nhà nghiên cứu đã tiến hành cuộc khảo cứu với sự tham gia của 65 phụ nữ Đài Bắc, những phụ nữ này đang mang thai ở tuần thứ 24 và họ đều áp dụng chế độ ăn uống với cường độ nhiều hơn 3 bữa cá mỗi tuần. Kết quả cho thấy có 9,1 microgram thủy ngân trong mỗi lít máu của họ và 19 nanogram thủy ngân trong mỗi gram của bào thai. Hàm lượng thủy ngân này vượt quá tới 89% giới hạn an toàn cho phép (5,8 microgram trong mỗi lít máu). Các chuyên gia cho biết thai phụ có lượng thủy ngân trong máu cao đặc biệt nguy hại cho thai nhi, có thể làm tổn thương não bộ, thận và làm chậm sự tăng cân.

Thai phụ khi ăn cá cần nhớ không nên ăn những loại cá chưa được nấu chín kỹ, nên đoạn tuyệt với những món gỏi cá hay hải sản tươi sống khác. Đây là khuyến cáo của các chuyên gia vì khi cá chưa được làm chín bằng nhiệt độ thích hợp sẽ khiến cho lượng vi khuẩn xâm nhập vào trong cơ thể gây hại cho sức khỏe. Trên thực tế có rất nhiều cách chế biến cá khác nhau như rán, nấu canh, kho, lẩu, cháo cá, cá om dưa, cá chiên…các bà bầu có thể đa dạng lựa chọn để làm mới khẩu vị ăn uống của mình.

4. Quả óc chó

qua-oc-cho

Quả óc chó vốn nổi tiếng là thực phẩm tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt là phụ nữ trong thời gian mang thai. Tuy có hơi đắt đỏ nhưng bù lại, quả óc chó mang đến rất nhiều lợi ích vượt trội cho bà bầu và đặc biệt là não bộ của thai nhi.

Trong quả óc chó có chứa hàm lượng lớn axit béo Omega-3, Vitamin E, phốt pho và Axit Amin L-Arginne… Đặc biệt hàm lượng Omega-3 trong quả óc chó lớn hơn 3 lần trong cá hồi, giúp thúc đẩy sự phát triển đại não của thai nhi và trẻ nhỏ. Quả óc chó bổ sung các dưỡng chất cần thiết: Trong 100g nhân quả óc chó có 642 calo, 14g protein, 62g chất béo. Nếu tính ra calori, 8% do chất béo bão hòa, 55% do chất béo chưa no nhiều nối đôi, 20% do chất béo một nối đôi. Như vậy chất béo của nhân quả óc chó rất phong phú, gần bằng dầu hướng dương. Nếu phụ nữ mang thai thiếu chất béo hoặc không thích ăn dầu mỡ động vật, có thể ăn nhiều nhân quả óc chó để bổ sung lượng chất béo cần thiết cho cơ thể, những chất béo có trong hạt quả óc chó là những chất béo tốt và không gây thừa cân nếu ăn đủ lượng. Nhân quả óc chó có thể giúp bà bầu bổ sung Vitamin E, Omega – 3, các loại axit hữu cơ và phốt pho. Đặc biệt loại axít hữu cơ có trong quả óc chó có tác dụng rất lớn trong việc thúc đẩy sự phát triển đại não của thai nhi và trẻ nhỏ. Cụ thể hơn nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, axit béo Omega – 3 có trong quả óc chó giúp duy trì chất béo cấu trúc, loại chất chiếm 60% chất cần thiết cho não bộ. Loại chất béo cấu trúc này giúp bộ não điều khiển đúng hành vi, tăng cường trí nhớ và nhận thức. Vì vậy phụ nữ mang thai ăn quả óc chó không những giúp tránh trầm cảm mà em bé còn được bổ sung chất tốt cho não bộ, giúp bé thông minh hơn từ trong bụng mẹ.

Không chỉ vậy, quả óc chó còn tốt cho não bộ. Theo nghiên cứu, nhân quả óc chó có tác dụng bổ não, chống táo bón, rất có lợi cho sự phát triển của não bộ. Phụ nữ mang bầu thường xuyên ăn nhân quả óc chó, em bé sinh ra không những thông minh mà tóc sẽ đẹp óng mượt hơn. Nhân quả óc chó cũng rất hữu hiệu trong việc cải thiện chứng táo bón ở phụ nữ mang thai.